JAK SOBIE RADZIĆ ZE STRESEM I TRUDNYMI UCZUCIAMI, BEZ SIĘGANIA PO ALKOHOL

JAK SOBIE RADZIĆ ZE STRESEM I TRUDNYMI UCZUCIAMI,  BEZ SIEGANIA PO ALKOHOL

Tłumienie uczuć

Temat uczuć jest trudny dla wielu osób, a  wiedza na ich temat bywa niewielka. Ludzie niejednokrotnie  mają problem z mówieniem o uczuciach czy ich okazywaniem, bo „tak zostali wychowani” lub „nikt ich tego nie nauczył”. Podobnych trudności dostarcza już samo rozpoznawanie przeżywanych uczuć. Do tego dochodzi jeszcze wiele negatywnych przekonań na temat uczuć, które „otrzymujemy” w przekazie od rodzin pochodzenia i często są  jeszcze wzmacniane przez środowisko czy media: „dziewczynki nie powinny się złościć bo złość piękności szkodzi”, „prawdziwi mężczyźni nie płaczą” itp. Przekazy te powodują, że u części osób uczucia, zwłaszcza te odbierane jako negatywne (złość, smutek, lęk), są wypierane ze świadomości w obawie przed ich wyrażeniem. Powodami tłumienia uczuć mogą być również nagłe doświadczenia urazowe (np. wypadki) czy cierpienia związane z długotrwałym stresem (np. wychowywanie w rodzinie dysfunkcjonalnej).

Blokowanie uczuć wymaga dużo wysiłku i energii, co w konsekwencji może doprowadzać do:

● stanów napięcia i zmęczenia, a te niejednokrotnie sprzyjają powstawaniu różnorodnych dolegliwości somatycznych (np. bóle głowy, bóle brzucha, problemy związane z ciśnieniem czy z układem pokarmowym);

● braku równowagi psychicznej: część uczuć staje się niedostępna, więc nie można z nich skorzystać, a przez to tracimy ważne informacje, np. tłumiąc złość mogę nie widzieć, że relacja z daną osobą jest dla mnie zagrażająca;

 ● agresywnego wyrażania uczuć, czyli do utraty kontroli nad nimi; pojawia się zwłaszcza w sytuacjach choroby, zmęczenia (gdy jesteśmy słabsi) i  przybiera formę wybuchu emocjonalnego. Konsekwencją jest pojawienie się wstydu, co z kolei powoduje jeszcze silniejsze tłumienie uczuć;

● nałogowych zachowań, mających na celu zmniejszenie cierpienia spowodowanego przez tłumienie (np.  „piję alkohol ilekroć przypomnę sobie o swojej niewyrażonej złości wobec matki/ojca”).

Tłumienie uczuć wynika głównie z lęku czy wstydu przed ich ujawnieniem, co pozwala przypuszczać, że dla niektórych osób przynajmniej część emocji jest kojarzona negatywnie. Takie uczucia jak złość, lęk czy smutek są niejednokrotnie postrzegane jako złe lub niepożądane, lepiej ich nie odczuwać, bo nic dobrego za sobą nie niosą. Tymczasem wszystkie uczucia są potrzebne człowiekowi, nie ma uczuć „dobrych” czy „złych”. Są tylko takie, które odbierane są jako przyjemne (np. miłość, radość, życzliwość) bądź nieprzyjemne (np. strach, wstyd, gniew). Jedne i drugie stanowią dla człowieka ważną informację na temat znaczenia różnych zdarzeń czy sytuacji w życiu, ułatwiają kontakt ze światem, jak również nadają kierunek podejmowanym działaniom. O ile radzenie sobie z uczuciami przyjemnymi nie nastręcza zbyt wielu trudności, o tyle jeśli chodzi o uczucia takie jak, np. złość, lęk czy smutek, sprawa się komplikuje i z tego powodu warto poświęcić im więcej uwagi.

Radzenie sobie ze złością.

      Złość jest dość silną emocją, mającą różne stopnie intensywności. Do uczuć pochodnych złości należą m.in.: irytacja, rozdrażnienie, zdenerwowanie, wrogość, uraza, nienawiść, wściekłość, furia czy szał. Pojawienie się złości jest ważnym sygnałem dla człowieka, mówiącym o tym, że pojawiło się coś zagrażającego, coś co jest w sprzeczności z naszymi potrzebami, dążeniami, oczekiwaniami. Złość informuje również o tym, że zostało naruszone nasze terytorium psychologiczne. Poza tym w złości włącza się mobilizacja do obrony siebie i do przywrócenia zachwianej równowagi.

Dzięki złości:

● dostajemy sygnał o zagrożeniu,

● możemy rozpoznać własne potrzeby,

● mamy energię do obrony, do przeciwstawienia się,

● możemy wydobyć się z rozpaczy i bezsilności,

● jesteśmy stymulowani do zmiany i rozwoju,

● mamy szansę na poprawę relacji z innymi (konstruktywnie wyrażona złość jest dla innych komunikatem, że to, co robią, mówią, jest dla nas trudne, przykre, powoduje dyskomfort).

     Pomimo tak wielu pozytywnych stron złości znaczna część osób ma trudności z jej przeżywaniem, bo albo jej unikają i zaprzeczają albo wyrażają ją w  sposób agresywny. Ludzie, którzy tłumią złość, często robią to z powodu poczucia winy. Wmawiają sobie, że „nie wolno/ nie wypada się złościć”, czym niejako wymierzają sobie karę za własne odczucia. Osoby, które unikają złości, robią to, ponieważ mają przekonanie, że dobry człowiek nie powinien okazywać złości. Poza tym obawiają się, że gdy dadzą upust swojej złości, spotka ich ogólne potępienie, inni przestaną ich lubić lub też, ktoś może ich zaatakować. Za „łykanie” złości płacą ogromną cenę – trwają w  stanach napięcia, nękani przez różnego rodzaju dolegliwości somatyczne. Często też kierują złość przeciwko sobie, a  przez to zaniedbują własne potrzeby lub podejmują zachowania autodestrukcyjne (np. redukują napięcie poprzez picie alkoholu, zażywanie narkotyków, leków itp.). Podobne, negatywne konsekwencje niesie za sobą agresywne wyrażanie złości. Dotyczy ono tych osób, które są szczególnie wyczulone na wszelkie sygnały, mogące wzbudzać w nich irytację czy gniew. Mówi się, że osoby te „nakręcają się” na złość poprzez myślenie czy mówienie o tym, co ich zdenerwowało. Konsekwencją jest zazwyczaj utrata kontroli nad zachowaniem i wyrażenie złości w sposób bardzo gwałtowny, nierzadko agresywny, krzywdzący wobec innych. Takie chroniczne wyrażanie złości dla wielu osób jest sposobem demonstrowania własnej siły, mocy czy sprawczości, jak również poczucia przewagi nad innymi. Dla osób tych zastraszanie i wymuszanie staje się jedyną formą zaspokajania własnych potrzeb. Złoszczenie się stanowi także maskę dla wyrażania innych emocji, takich jak, np. wstyd (złość chroni przed odczuwaniem wstydu) czy lęk (jeśli się złościmy, to nie czujemy lęku). Powodami chronicznego złoszczenia się mogą być pewne nawyki wyniesione z domu rodzinnego, w którym np. wszyscy członkowie rodziny krzyczeli na siebie czy wchodzili w  częste konflikty.  Dla osób, które unikają złości lub wyrażają ją w  sposób agresywny, nauczenie konstruktywnych sposobów jej wyrażania jest trudne, gdyż wymaga zmiany sposobu myślenia, mówienia i działania. Podstawowym założeniem niezbędnym do lepszego radzenia sobie ze złością, jest stwierdzenie, że to my jesteśmy odpowiedzialni za nasze uczucia, a tym samym możemy je kontrolować. Do tego, by panować nad swoją złością może być przydatne nauczenie się uspokajania w sytuacjach, które budzą w nas złość. To ważna umiejętność, bo pozwala lepiej przyjrzeć się całemu zdarzeniu, które spowodowało pobudzenie. Pomocne w  wyciszeniu bywa zrobienie czegoś konstruktywnego, co sprawia przyjemność (pobieganie, spacer, ćwiczenia, słuchanie muzyki itp.), oddalenie się z miejsca wyzwalającego złość, danie sobie więcej czasu na przemyślenie tematu czy chociażby uspokojenie oddechu, rozluźnienie mięśni lub policzenie do dziesięciu. Kiedy opanujemy złość warto zastanowić się, co ją spowodowało („Co mnie złości?”, „Czy ktoś mnie atakuje lub obraża?”, „Czy ktoś próbuje mnie rozzłościć?”, „Jakie widzę pozytywy tej sytuacji?”) i  jakie są możliwości rozwiązania zaistniałej sytuacji („Co w tej sytuacji jest dla mnie ważne?”, „Co mogę zrobić?”, „Jakie mam możliwości i która wydaje się najkorzystniejsza?”). Techniką służącą zdrowemu wyrażaniu złości jest czterostopniowa procedura Pameli Butler. Zakłada ona takie informowanie drugiej osoby o swojej złości, które nie narusza granic tej osoby. Metoda ta umożliwia zachowanie się w zgodzie ze sobą, a więc wyrażenie przeżywanych uczuć, odreagowanie napięcia oraz zadbania o swoje potrzeby (asertywność).

Radzenie sobie z lękiem i smutkiem

Lęk i smutek, podobnie jak złość, należą do tych emocji, które często sprzyjają powstawaniu nałogów. Źródłami tych emocji bywają sytuacje zewnętrzne (np. choroba, śmierć, samotność, ból, klęski żywiołowe itp.), sytuacje wewnętrzne (np. odrzucenie, utrata czegoś, bezradność) oraz brak wiary w siebie, który wyraża się w przekonaniu: „Nie dam sobie rady”. Lęk to uczucie dostarczające informacji na temat zagrożenia i wskazująca te obszary, które uniemożliwiają zaspokojenie potrzeb. Dzięki odczuwaniu lęku gromadzimy energię do działania w celu zachowania czujności (np. w sytuacjach, które są nowe) bądź w celu ucieczki (np. w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia). Zazwyczaj lęk dotyczy przyszłości, czyli tego, co ma dopiero nastąpić. Wypieranie i powstrzymywanie lęku czy smutku doprowadza bardzo często do bezsilności, zablokowania emocjonalnego, a nawet do depresji. Nałogowe zachowania, takie jak np. picie alkoholu, zażywanie innych środków psychoaktywnych często stanowią  „pomoc”  w ich zredukowaniu, a nierzadko mają nie dopuścić do ich powstania. W rezultacie powodują zwiększenie natężenia lęku i smutku, i wydłużenie czasu ich trwania. Konstruktywne radzenie sobie z lękiem czy smutkiem zakłada przede wszystkim informowanie o  nich, gdyż w  ten sposób zmniejsza się ich natężenie. Pomocne bywa również stosowanie wzmacniających, pozytywnych zwrotów, takich jak, np. „To jest szansa” (zamiast „To jest duży problem”), „Wiem, co mogę zrobić” (zamiast: „Nie wiem, co zrobić”) czy afirmacji ( „Jestem silny i dam sobie radę”, „Wypełniam swoje życie spokojem i radością”). Przy zmniejszaniu lęku ważne jest także podejmowanie działania, gdyż  powoduje ono wzrost pewności siebie, a w konsekwencji likwiduje bezradność i bezsilność.

Radzenie sobie ze stresem

Uzależnienia  są często odpowiedzią na stres, występujący w życiu codziennym. Stres powstaje w wyniku braku równowagi pomiędzy wymaganiami stawianymi człowiekowi przez środowisko, a jego możliwościami zaradczymi. W myśl tej teorii można rozumieć picie alkoholu czy zażywanie innych środków psychoaktywnych  jako niekonstruktywne metody radzenia sobie ze stresem, będące wynikiem obniżonych umiejętności człowieka do planowania i przewidywania zdarzeń. Ponieważ picie alkoholu, zażywanie narkotyków czy leków powoduje wrażenie redukcji napięcia, stanowi dla osób uzależnionych często jedyne znane metody poradzenia sobie ze stresem. Wiele osób uzależnionych relacjonuje, że mają potrzebę napicia się czy zażywania, ponieważ przytłaczają ich problemy codzienne, takie jak, np.: konflikty z rodziną, choroby, niepowodzenia w życiu zawodowym. Jeżeli osoba nie posiada odpowiednich umiejętności radzenia sobie z tymi problemami, to zaburzoną równowagę powstałą w wyniku działania rozmaitych stresorów stara się przywrócić za pomocą picia alkoholu czy zażywania narkotyków i w ten sposób „przystosowuje się do sytuacji”. Można zaryzykować stwierdzenie, że ludzie boją się stresu, co pozostaje niejako w sprzeczności z badaniami, które dowodzą, że brak stresu jest niekorzystny dla człowieka, gdyż powoduje poczucie znudzenia, braku energii, bezsensowności i niechęci do podejmowanych działań, a często nawet prowadzi do depresji. Podobnie szkodliwy wydaje się zbyt wysoki poziom stresu, prowadzący do dużego napięcia, życia w  lęku, trudności w koncentracji uwagi i zaburzeń w koordynacji. Najbardziej korzystny dla efektywnego funkcjonowania człowieka jest umiarkowany poziom stresu, wyzwalający odpowiednią ilość energii i motywacji do działania. Lazarus i  Folkman wprowadzili do swojej koncepcji stresu pojęcie oceny poznawczej. Ocena ta dotyczy wszystkich sytuacji , które spotykają człowieka i  jest ona zależna od wielu czynników, m.in. od przeszłych doświadczeń, samooceny czy nastroju. W  sytuacji stresowej najpierw pojawia się tzw. ocena pierwotna, w której człowiek dokonuje oszacowania zdarzenia jako pozytywnego, neutralnego bądź negatywnego dla siebie. Jeśli dana sytuacja zostanie oceniona jako negatywna, pojawia się stres, który powoduje reakcje emocjonalne i  wywołuje określone zachowania. Jest to też moment, w  którym włącza się proces oceny wtórnej sytuacji stresowej, a  więc analizie poddawane są wszelkie posiadane przez człowieka zasoby, umiejętności i możliwości, służące poradzeniu sobie ze stresorem. Proces ten, nazywany jest radzeniem sobie ze stresem i  służący rozwiązywaniu problemów oraz samoregulacji emocji, dobrze uwidacznia wpływ myślenia na uczucia i zachowania jednostek. Jest to kluczowe założenie dla profilaktyki oraz leczenia uzależnień, ponieważ wskazuje na możliwość kontroli emocjonalnej i daje szansę na zdrowsze sposoby funkcjono- wania człowieka. Często myślimy w  sposób negatywny o  różnych zdarzeniach, które moglibyśmy interpretować jako neutralne lub nawet pozytywne. Negatywne myślenie może wywoływać negatywne emocje czy powodować stres, które z kolei mogą prowadzić do szukania ucieczki w nałogach (alkohol, narkotyki, hazard, seks). Poza tym, myślenie w sposób negatywny działa jak samospełniające się proroctwo, prowadząc do stanów przygnębienia, napięcia, depresji, utraty szacunku do siebie i obniżenia poczucia własnej wartości. Istotne jest więc nauczenie traktowania swoich negatywnych myśli czy uczuć jako sygnałów do zatrzymania się i ich zmiany, a nie jako powodów do ucieczki w nałogi.

             Autor                                         

Marek Harasimowiczi  - Terapeuta Uzależnień 
Ukończył Szkołę Psychoterapii Uzależnień przy Centrum Psychoterapii i Psychoedukacji Polskiego Towarzystwa  Psychoterapii Uzależnień w Czarnym Borze, akredytowaną  przez Państwową Agencję do Spraw Rozwiązywania Problemów  Alkoholowyc

 


Comments (0)


Leave A Comment

Required fields are marked *. Your email will not be published or shared.

KATAGORIE

printFrom: https://terapie.net.pl/pomoc-dla-rodzin/2019-12-16/jak-sobie-radzic-ze-stresem-i-trudnymi-uczuciami-bez-siegania-po-alkohol.html
Accessibility statementHome pageSite mapSearchContactUp
Adres: https://terapie.net.pl/pomoc-dla-rodzin/2019-12-16/jak-sobie-radzic-ze-stresem-i-trudnymi-uczuciami-bez-siegania-po-alkohol.html